练背一定要做这5个王牌动作

强壮的背部不仅仅是为了好看，但它更是良好姿势、无痛运动和原始力量的基础。

分享五个你真正需要的背部训练动作。

大多数人以为自己在做引体向上，但其实只是做了一系列耸肩和半程动作。真正的引体向上是一个全身性的提升动作，雕刻背阔肌、强化手臂力量，并建立肩胛控制力。  

引体向上能强烈激活背阔肌、肱二头肌和下斜方肌，是打造背部宽度和上背线条的关键动作。  

正确做法：  

从完全悬垂开始，手握略宽于肩  

拉胸口至杠，不是下巴过杠  

控制下放，张力藏在下降中  

如果你是新手，使用弹力带辅助，或者做慢速下放动作。

2. 杠铃划船  

这是让你背部厚实的秘密武器。  

如果说引体向上让你变宽，那划船就让你“看起来就很强”。陷阱肌、菱形肌、后束三角肌、脊柱竖直肌同时发力，推动水平方向的重量。  

 正确做法：  

 臀部折叠，上身接近平行地面  

 核心收紧，像要挨揍一样  

 把杠铃拉向下胸/肋骨，像拖着水泥里的杠铃  

 控制动作，不要借力摆动  

3. 超人式 

下背是基础中的基础。  

这是最简单且无需器械的训练方法。  

方法：趴下，抬起手脚并保持。  

难点在于张力：  

 全身收紧  

臀肌夹紧  

手臂与腿同时悬空  

它能激活脊柱竖直肌、臀肌、腿后肌，甚至斜方肌。强化脊柱伸展、改善久坐姿势，也是伤后恢复期的安全训练方式。  

4. 硬拉

公认的臀腿训练之王，但背部绝不会缺席。  

从杠铃离地到最后锁定，全后链都在发力，背部要像钢索一样保持张力。  

让你的背部在其他部位运动时保持稳定，避免受伤。  

主要发力肌群包括：脊柱竖直肌、斜方肌、背阔肌、菱形肌及深层稳定肌群。  

5. 反式飞鸟机

精准孤立训练后束三角与上背。  

如果你姿势不正或肩膀前倾，这就是你的救星。  

它能纠正“只推不拉”的训练不平衡。  

正确做法：  

坐直、调节把手高度到肩平或略低  

用“肘部”而非手拉  

想象自己展开翅膀  

顶点暂停，感受从菱形肌到后束三角全面激活  

这5个动作，练宽、练厚、练稳定、练姿势！你最想专注改进哪一个？